水分補給の謎を解き明かす—そして私たちが本当に必要とする水量

水分補給の謎を解き明かす—そして私たちが本当に必要とする水量

重度の脱水症の危険性は十分に文書化されています—プロの運動選手と軍人は主に科学に至るまでそれを避けています。残りの私たちにとって、常識は水分補給が不可欠であり、1日64オンスが標準であることを示しています...活動レベル、食事、性別、年齢などは、おそらくそれよりも少し微妙なニュアンスがあることを示唆しているようです。そして、私たちのほとんどが一貫してわずかに脱水状態になっているという事実があります(多くの場合、気づかないうちに)。この穏やかな脱水症状の影響についてはあまり話題になりません。以下、水分補給の専門家、 ローレンスE.アームストロング 、Ph.D。、教授、およびUCONNのヒューマンパフォーマンスラボのディレクターは、私たちを驚かせたいくつかの研究を共有しています。彼は、頻繁に繰り返される、過度に単純化された1日8杯の推奨を超えて、実際に水分補給されていることを確認する方法と、水分と体重の減少に関する実際の取引について説明します。

ローレンスE.アームストロング博士との質疑応答

Q

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1日8杯の推奨は有効ですか?つまり私たちは本当にどれだけの水を飲む必要がありますか、そして果物を食べること、水以外の液体を飲むことなどは本当の違いを生むことができますか?



水の必要量は、体の大きさ、活動(運動または労働)、消費される食物の量と種類、および気温に基づいて異なるため、人それぞれの水の必要量は異なります。



3つの国際組織が体系的に人間の毎日の水必要量を決定しました:医学研究所、全米科学アカデミー、米国、欧州食品安全機関(28の加盟国)およびオーストラリアの国立健康医学研究評議会。これらの組織は、長いレポートを発行し、多くの要因を考慮し、子供、大人、高齢者、および妊娠中/授乳中の女性の毎日の水必要量に関する推奨事項を提供しました。これらの組織の1日あたりの適切な摂取量(すべての水分のml /日)を以下の表に示します。

8オンスの水を8杯飲むと、1.9リットル(1900 ml)の水に相当します。したがって、成人の場合、推奨されるコップ8杯の水はこれら3つの保健機関の適切な摂取量を下回っています。

グループ 年齢 欧州食品安全機関(ml /日) オーストラリア国立健康医学研究カウンシル(ml /日) 全米科学アカデミー、医学研究所(ml /日)
乳幼児 0〜6か月 680 ml(23オンス)
牛乳経由
母乳または粉ミルクから700ml(23.7オンス) 700 ml(23.7オンス)
7〜12か月 800-1000 ml(27.1-33.8オンス) すべての水源から800ml(27.1 oz)普通の水として600 ml(20.3 oz) 800 ml(27.1オンス)
子供達 1〜2年 1100-1200 ml(37.2-40.6オンス) 1000 ml(33.8オンス) 1300 ml(44オンス)
2〜3年 1300 ml(44オンス) 1000〜1400 ml(33.8〜47.3オンス) 1300 ml(44オンス)
4〜8年 1600 ml(54.1オンス) 1400-1600 ml(47.3-54.1オンス) 1700 ml(57.5オンス)
9〜13歳の男の子 2100 ml(71オンス) 1900 ml(64.2オンス) 2100 ml(71オンス)
9〜13歳の女の子 1900 ml(64.2オンス) 1900 ml(64.2オンス) 2100 ml(71オンス)
14〜18歳の男の子 大人と同じ 2700 ml(91.3オンス) 3300 ml(111.6オンス)
14〜18歳の女の子 大人と同じ 2200 ml(74.4オンス) 2300 ml(77.8オンス)
大人 だが 2500 ml(84.5オンス) 3400 ml(115オンス) 3700 ml(125.1オンス)
女性 2000 ml(67.6オンス) 2800 ml(94.7オンス) 2700 ml(91.3オンス)
妊娠中の女性 2300 ml(77.8オンス) 2400〜3100 ml(81.2〜104.8オンス) 3000 ml(101.4オンス)
授乳中の女性 2600〜2700 ml(87.9〜91.3オンス) 2900〜3500 ml(98.1〜118.3オンス) 3800(128.5オンス)
高齢者 大人と同じ 大人と同じ 大人と同じ

この表の量は、飲料(ジュース、お茶、コーヒー)と固形食品(スイカ、スープ)の水分を含む、すべての1日の水分摂取量を表しています。総水分摂取量の約20〜30%が固形食品として消費されています。したがって、水または飲料の形で飲む必要がある1日の適切な摂取量を決定するには、表の数値に0.8を掛けます。



Q

十分に水分補給されているかどうかはどうすればわかりますか?

水分補給は日々、そして1日以内に変化します。多くの水分補給指数が存在します。最良の方法は、単純で、安価で、科学的に有効である必要があります。平均的な人には、喉の渇き、尿の色、体重の変化の3つのチェックが推奨されます。

渇き: 喉が渇いたときは、すでに1〜2%脱水状態になっています。

体重の変化: 7日間連続して、朝起きたら体重を量ります。平均体重を取るのではなく、3つの類似した体重を探します。これが体重のベースラインです。今後は、体重が変化するかどうかを確認してください。 パイントは世界中のポンドです —つまり、体重がベースライン体重より1ポンド少ない場合は、1パイント脱水状態になります。

尿の色: あなたは使用することができます チャート またはあなたの尿の色を推定します。尿が淡黄色またはわらの色である場合、それはあなたの体が水分を放出していて、あなたの尿が希釈されていることを意味しますあなたは十分に水分補給されています。尿が暗い場合、あなたの体は水分を保持しているので、それはあなたがもっと飲む必要があることを意味します。測定するたびに、または週に数回尿が澄んでいる場合は、実際に必要な量よりも多く飲んでいる可能性があります。

これらの3つの方法を考える別の方法は、ベン図としてです。喉の渇きは円の1つであり、体重は2番目の円であり、尿は3番目の円です。 3つすべてが同じこと、つまり脱水状態であることを示している場合は、実際に脱水状態になっている可能性が非常に高くなります。

Q

水分補給は可能ですか?

はい。大量の水やスポーツドリンクなどの希薄な飲み物を飲むと、体液が病気になるまで希釈される可能性があります。脳は血液と細胞内液の濃度を狭い範囲に維持します。濃度がこの好ましい範囲から逸脱すると、さまざまな機能が悪影響を受ける可能性があります(つまり、燃料や老廃物の細胞への出入り、筋肉の収縮、神経伝導)。

「水中毒」または「低ナトリウム血症」として知られるこの状態は、血中ナトリウムレベルを測定し、血清ナトリウムが低い(希釈されている)ことを確認することによって診断されます。低ナトリウム血症の兆候と症状には、立ちくらみと吐き気が含まれますが、この病気には通常、頭痛、嘔吐、肺液、および/または脳浮腫に起因する精神状態の変化(錯乱、発作など)が含まれます。死は深刻なケースになります。

上記の水分補給指数(体重、尿の色、喉の渇き)を使用して、水分補給が過剰かどうかを判断できます。ある尿 常に わらや淡黄色(1日2〜4回以上)の色は、習慣的に水分を過剰に消費していることを示しています。週に数回、水のように見える尿があるのは正常で合理的ですが、やりすぎないでください。同様に、1週間の間に喉の渇きを経験したことがない場合は、毎日水を飲みすぎている可能性があります。

Q

妊娠中または授乳中の女性の水分補給の必要性はどのように変化しますか?

赤ちゃんの水環境のため、妊娠中の母親が十分な水を摂取することが不可欠です。上の表に示されているように、妊娠すると女性の水分必要量が1日あたり300ml増加します。

母乳には87%の水分が含まれており、母乳育児の最初の6か月間の平均乳量は780 ml /日(700 mlの水)です。上の表に示されているように、母乳育児をしている女性の1日の水分必要量は、母乳育児をしていない女性よりも600〜700 ml /日多くなっています。

上記の水分補給マーカーは、妊娠中および授乳中に有効です。

Q

軽度の脱水症について話していただけますか?それがどのように定義されているか、どれほど一般的であるか、身体的および精神的の両方で私たちのシステムにどのような影響があるか。

「軽度の脱水症」という用語は、2%未満の体重減少(すなわち、水による)を指し、「中等度から重度の」脱水症という用語は、2%を超える体重減少(水として)を指す。 )。

平均的な成人は、喉の渇きによって示されるように、週に数回軽度の脱水症状を経験します。最近の研究によると、男性と女性は、問題解決、警戒、気分、頭痛、仕事の難しさの増加などの分野で、軽度の脱水症状の間に認知能力に悪影響を与えることが示されています。運動パフォーマンスは低下し、約1.5%の脱水状態から始まり、脱水症状が増加すると、体重が4%以上減少するまで低下します。これには、筋肉の持久力、強さ、力が含まれます。

Q

一貫して脱水状態になることに関連する長期的な健康問題はありますか?

スカンジナビアで実施された最近の疫学研究は、慢性的な低水消費量が糖尿病、メタボリックシンドローム、および心血管疾患を発症するリスクの増加に関連していることを報告しています。他の公表された研究は、毎日の水の消費量が少ないことが尿路感染症、腎臓結石、および慢性腎臓病の危険因子であることを示しています。

Q

慢性的な脱水症に対する解毒剤は何ですか?特に喉が渇いていない人のために、喉の渇きを癒す方法はありますか?

正常な人が喉が渇くことはめったにないか、まったくない場合は、毎日十分な量の水を飲んでいる可能性があります。喉の渇きを経験したことがない人に会ったことはありません。それは非常にまれだと思います。しかし、喉の渇きは高齢者では鈍くなります。喉の渇きの感覚が低下または異常な場合(つまり、高齢の男性と女性)、上記のように、個人は毎日の体重測定と尿の色を使用して水分補給状態を確認できます。喉の渇きを感じる日には、水分補給を優先する必要があります。

水分補給を確実に行うには、上のグラフを使用して、測定して達成できる個人的な水分補給の目標を設定してください。

Q

水以外の水分補給に最適な乗り物は何ですか?電解質のような飲み物は本当にそれだけですか?ココナッツウォーターは、普通の古い蛇口よりも水分を補給しますか?

英国での最近の調査では、摂取後1〜4時間で、水分補給状態を維持するためのさまざまな水分の有効性が評価されました。普通の水(つまり、参照標準液)と比較して、次の飲料は優れた水分補給剤でした:全乳、脱脂乳、オレンジジュース。言い換えれば、最高の主要栄養素と電解質含有量を含む飲み物は、体の水分補給に最も効果的でした。興味深いことに、一部の液体は「体の脱水」または「利尿剤」として失敗することがよくありますが、次の飲料は水やスポーツドリンクと同様に再水和しました:ラガー(ビール)、コーヒー、ホットティー、コールドティー、コーラ、ダイエットコーラ。

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これらの調査結果は、2005年にコネチカット大学の調査チームが発表した調査を裏付けています。カフェインは、1日あたり最大452 mg(つまり、約4つの8-)を摂取した場合、11日間の観察で若い男性を脱水しなかったことがわかりました。コーヒーのオンスカップ)。

Q

水分摂取は減量に影響を与えますか?

行動的、代謝的、および生理学的要因の複雑で動的なネットワークは、数日、数週間、および数か月にわたる食物摂取と体重増加に影響を与えます。

2つの研究では、1回の食事で水を摂取すると、空腹感が減少し、満腹感が増すことが報告されています。通常の体重、太りすぎ、および肥満(高齢)の成人は、食事の30分前に500 mlの水を事前に負荷すると、消費カロリーが少なくなります(1回の食事、自由な食事の選択)。若年成人は、水の前負荷後に消費カロリーが少なくなりませんでした。これは、年齢に関連した違いが存在する可能性があることを示唆しています。

いくつかの研究は、すべての食事の前に500 mlの水を消費した後、より大きな体重減少を示していますが、他の研究は、食事の前に水を消費した効果を示していません。証拠は明確な答えを提供していません。

1日を通して1日の総水分摂取量を1.0リットル(1.06 qt)増加させると(習慣的な1日の摂取量に追加)、12か月の摂食試験中に2.0 kg(4.4ポンド)の体重減少が増加しました。

要約すると、毎日のカロリー摂取量は、水分摂取時間、消費された水分量、水分提示の方法、年代順の年齢、および個人的な食物/水分の好みの複雑な相互作用によって影響を受けます。減量と体重管理に関しては、今後の研究が必要です。科学では、食事前または食事中の水分摂取が太りすぎの人の体重管理にどのように役立つかを適切に説明することはできません。