概日リズムの知性を使用して睡眠を最適化する

概日リズムの知性を使用して睡眠を最適化する

ウェルネスについて話すとき、しばしば強調されます 私たちは健康のために行います。しかし、生物学者のサッチン・パンダ博士が私たちに言うように、 いつ あなたがこれらのことをすることは同じくらい重要かもしれません:私たちの内部時計、または概日リズムは、消化や睡眠-覚醒サイクルのような私たちの体の毎日のプロセスの多くを制御します。研究に大きく貢献したパンダ 概日リズムに関する科学の理解 は、睡眠と全体的な健康を改善するために内部時計を最適化する方法を説明しています。

サッチンパンダ博士との質疑応答

Q概日リズムとは何ですか? A

概日リズムは、体内時計に応じて日常的に体内で発生するさまざまなものです。私たちの脳には時計があります内部プログラム1 いつ寝るか、いつ起きるかを教えてくれます。私たちの体のほとんどすべての臓器にも時計があります。私たちの胃の中の時計は、消化が起こるときと、消化が止まって休むときを制御します。私たちの皮膚でさえ、皮膚がいつ修復するかを決定する独自の時計を持っています。

これらのリズムは私たちを健康に保ちます。遅く食べたり、睡眠を減らしたりして、これらの時計の自然な周期を壊すと、糖尿病や肥満などのさまざまな病気にかかりやすくなります。




Q光は概日リズムにどのように影響しますか? A

私たちの脳の概日リズムは、私たちの目に入る光を介して外界に接続されています。私たちの脳の概日時計は、夜にメラトニンを放出し、太陽が沈んだ後の睡眠の時間であることを知らせます。太陽が昇ると、メラトニンが減少し、私たちを目覚めさせます。長い間、目の見えない人で外の世界を見ることができないが、メラトニンの適時の上昇と下降を調節できる光を感知できる人がたくさんいることを私たちは知っていました。ほぼ20年前、私たちは目の中にメラノプシンと呼ばれる特別なタンパク質があり、青い光を感知して体に朝か夜かを知らせることを発見しました。メラノプシンは、太陽光が豊富であるため、特に青い光を感知します。そして、多くの視覚障害者もこのメラノプシンタンパク質を持っています。これは、私たちの目がどのように光を感知し、脳時計を昼夜の周期に同期させることができるかを説明しています。

「青い光を管理すること、つまり日中の露出を増やし、夜の露出を減らすことで、概日リズムを最適に機能させることができます。」



青色光の研究をさらに進めていくと、室内の光、タブレット、電話を介して青色光にさらされると、注意力が高まり、うつ病などの健康への悪影響に関連している可能性があることがわかりました。最近の青い光の量を確認するようには設計されていません。過去25万年の間、人間は夜にろうそくの明かりや火の光にさらされていましたが、これらはそれほど青い光を持っていません。過去150年間で、私たちは電灯を手に入れました。今日、食料品店に行くと、そこにある光は単純なろうそくの光の数千倍の明るさであり、さらに多くの青い光が含まれているため、昼か夜かについて私たちの脳を混乱させます。これは私たちを目覚めさせ、質の悪い睡眠につながります。また、メラトニンの生成を抑制し、夜に見たときに睡眠サイクルを混乱させます。ブルーライトを管理すること(日中の露出を増やし、夜の露出を減らすこと)は、概日リズムを最適に機能させるのに役立ちます。


Qカフェインは概日リズムを乱しますか? A

朝の一杯のコーヒーは、明るい光と同じ程度に内部時計をリセットします。私たちは一日の前半にコーヒーを利用して、目を覚まし、より注意深く感じるのを助けることができます。朝一番にコーヒーを飲み、少しの運動をし、その日の最初のカロリーを摂取すると、脳時計と体内時計を同期させるのに役立ちます。

しかし、午後遅くまたは夕方になると、コーヒーはあなたの時間に逆らって働き始めます。朝であることを知らせ、脳に警告効果をもたらし、睡眠に悪影響を与える可能性があります。




Qメラトニンを使って眠りにつくのは大丈夫ですか? A

人が持っている天然メラトニンの量は非常に個人的です。年をとるにつれて、生産量はますます少なくなります。メラトニンまたはアデノシンなどのメラトニン前駆体を補給すると、加齢とともに役立つ場合があります。メラトニンは脳を眠らせるだけでなく、体が炭水化物と糖を処理する方法を遅くすることで全身を眠らせるので、タイミングは重要です。最後の食事を食べてから少なくとも1時間待ってメラトニンを摂取し、血糖コントロールに支障をきたさないようにし、睡眠を改善します。


Q睡眠が少ない人はいますか? A

遺伝学的研究によると、特定の遺伝子にまれな突然変異があり、睡眠不足で逃げることができる人もいます。逆に、特定の人々がより多くの睡眠を必要とするようにする他の遺伝子もあります。これに対する警告は、遺伝学に関係なく、より多くの睡眠をとると、よりよく機能する可能性があるということです。習慣的に6時間眠る場合は、さらに1〜2時間休んで、翌日気分が変わるかどうかを確認してください。

可能であれば、ある日はアラームを設定しないようにしてください。目覚まし時計を設定しないと、脳が必要とする睡眠をとることができます。


Q眠れない夜を体はどのように埋め合わせますか? A

脳は私たちが一晩でどれだけの睡眠を失ったかを覚えています。翌日、余分な睡眠で失われた睡眠時間を取り戻す必要があります。そうしないと、睡眠のリバウンドと呼ばれる不機嫌になります。人が一晩さらに3〜4時間起きていると、通常の状態に戻ろうとするため、概日リズムが2〜3日間影響を受けます。あなたの時計が追いつくことを試みるので、これはあなたの週の半分をノックアウトすることができます。これは特に交代勤務労働者に関連しており、研究によると交代勤務は 癌のリスクを高める 。しかし、週末に夜更かしをする人は、極端すぎてガンのリスクを過度に心配することはできません。しかし、研究はそれがまだあなたを増やすかもしれないことを示唆しています 糖尿病のリスク そして 肥満

「ある人が一晩さらに3〜4時間起きていると、概日リズムが2〜3日間影響を受け、正常に戻ろうとします。」

アメリカンラバvsモスコミュール

睡眠のリバウンドは、高校生や若年成人で非常に明白です。しかし、私たちが年をとるにつれて、私たちの脳は前日の睡眠の量を覚えておらず、あまり休まなくても、それほど疲れを感じずに目を覚まします。それは私たちが健康にいくらかのダメージを与えていないという意味ではありません。それは私たちの脳が私たちが追いつく必要があることを覚えていないということだけです。そのため、1泊あたり6時間の睡眠しか必要ないと考える人もいますが、実際にはもっと多くの睡眠をとると体が良くなります。

あなたが落ち着きのない夜から回復するためにより多くの睡眠を得ることができれば、それは常により良いです。あなたが完済するどんな睡眠負債もそれを完済しないよりはましです。何らかの理由で睡眠を補うことができない場合は、これらの健康への悪影響のいくつかに対抗できるように、もう少し身体活動を行うか、翌日は食べる量を減らすことをお勧めします。


Q食事と運動は概日リズムにどのように影響しますか? A

私たちが食べるときは私たちの睡眠に影響を与えます。 myCircadianClockというアプリで行ったいくつかの調査では、人々にいつ食べたかを記録するように依頼しました。成人の50%近くが1日のうち15時間以上食べていることがわかりました。つまり、午前6時の最初の食事または最初のコーヒーから、夜遅くまで最後の食事またはワインを飲みます。私たちは今、これらの長期間の食事は私たちの健康に良くないことを知っています-それらは概日リズムを乱し、私たちの睡眠に影響を与えます。一方、1日10時間の時間制限のある食事は、私たちの体が休む時間を与えます。

運動に関しては、私たちの脳が夜に眠る必要があり、正午により活発になるように、私たちの筋肉は午後遅くに運動する準備がはるかに整っています。夜の5時から8時の間は 運動するのに最適な時期 筋肉がより柔軟になる可能性があるため、関節が怪我をする可能性が低くなり、運動からの回復がはるかに良くなる可能性があります。また、適切なタイミングで運動すると概日リズムが向上することを示す新しい研究があります。これは、運動する日はよく眠れる傾向があるためです。概日リズムと運動の関係を研究し始めたばかりです。これは、アスリートに刺激的な影響を与える可能性があります。たとえば、1日の特定の時間に練習させることで、パフォーマンスを向上させることができます。


Q概日リズムを最適化するための5つのヒントは何ですか? A

1. 6〜7時間の睡眠が取れるように、8時間寝るようにしてください。
2.目覚めた後、少なくとも1時間、理想的には2時間待ってから、食べ物または飲み物から最初のカロリーを摂取します。
3.最初の食事を食べた後、10時間以内に食べ物や飲み物からすべてのカロリーを食べます。
4.日中は、十分な明るさ​​の光を得るために、少なくとも30分外に出てください。日陰でも太陽を見る必要はありません。体内時計を同期させて気分を高めるのに十分な光が必要です。さらに、完全に無料です。
5.就寝時刻の2〜3時間前に、食べたり、明るい青色の光にさらしたりしないでください。


Satchin Panda, PhD は、ソーク生物研究所の教授であり、カリフォルニア大学サンディエゴ校のサーカディアン生物学センターの創設エグゼクティブメンバーです。彼は概日リズム研究の第一人者であり、 サーカディアンコード 、彼の研究結果の詳細。


この記事は情報提供のみを目的としています。これは、代替ではなく、またそのように意図されたものでもありません。
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